第八节 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用

泡沫滚筒（又称泡沫轴）是一种新式的放松恢复神器，可将自身重量压在一个圆柱体EVA发泡材料上做来回滚动。如何选择和使用泡沫滚筒呢？

一、真正充分地放松肌肉光靠拉伸是不够的

为什么要拉伸肌肉？其实主要为了达到两个目的：第一是通过拉伸肌肉，改善肌肉的弹性和伸展性，让肌肉既可以用力缩短，也可以很好地放松拉长，这样就可以让肌肉拉得最长，收得最短，延长肌肉做功距离，提高肌肉工作效率；第二，运动完后肌肉倾向于缩短和僵硬，这时通过拉伸可以帮助肌肉恢复初始长度，让肌肉放松下来。

二、拉伸无法消除肌肉打结点

肌肉外面和里面还包绕着筋膜结构。筋膜不仅包裹肌肉，还把肌肉分割成若干束，这样可以让一块肌肉的每条束独立收缩而互不影响。

很多时候，如果包绕肌肉的筋膜比较紧张，里面的肌肉收缩舒张就会受到一定程度的限制，导致肌肉收缩阻力增加，也会产生额外的能量消耗。筋膜紧张加之肌纤维纠缠，如果没有得到很好的放松梳理，长此以往，就有可能造成肌肉出现“打结”现象，专业术语称作“扳机点”，也就是肌肉表面某些点按上去特别疼痛，也就是这些点触发了疼痛。对于上述这些情况，仅仅进行拉伸是无法解决问题的。这时就需要对肌肉滚揉按压，需要用泡沫滚筒放松。

三、泡沫滚筒不同于拉伸的作用机制

使用泡沫滚筒进行肌肉放松有如下益处。

● 有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态；

● 提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤；

● 释放肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织；

● 促进血液循环和淋巴回流；

● 锻炼身体的平衡能力；

● 通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛。

四、如何选择适合自己的泡沫滚筒

泡沫滚筒种类繁多，到底应该如何选择适合自己的泡沫滚筒呢？

问题1：是选长的还是选短的？

当然是选短的，一般30～45厘米足以，有的泡沫滚筒长达90厘米，主要适合双脚踩在上面或者双手放在上面做一些平衡训练。对于多数跑者而言，没有必要购买90厘米以上的泡沫滚筒，一方面占据家里太多空间，另一方面也不便于赴异地参赛时携带。而短的泡沫滚筒可以放在包里方便携带，并且短的泡沫滚筒照样可以进行平衡训练。

问题2：是选偏硬还是偏软的泡沫滚筒？

不建议大家选质地太硬的泡沫滚筒，那样对于软组织刺激过于强烈。在滚揉放松时，反而因为疼痛导致肌肉保护性收缩，达不到放松软组织的目的。一般选择中性偏软的泡沫滚筒较为合适。不同泡沫滚筒的档次其实也是通过表面材质加以体现的。

问题3：选择表面平整的还是带狼牙/凸点的？

表面光滑的泡沫滚筒对于跑者就足够了，没有足够证据显示狼牙泡沫滚筒作用效果优于普通泡沫滚筒。狼牙滚筒由于表面凹凸不平，特别是如果凸点较硬，当体重压上去时，反而导致局部压强过大。这时你的肌肉因为被过度刺激，已经产生保护性痉挛，你的肌肉会收缩来对抗过大刺激。怎么能通过它放松肌肉呢？

所以，不建议跑者购买狼牙泡沫滚筒。即使想让泡沫滚筒作用更为深透，也应当购买既有一些凸点，也有平整面的混合型泡沫滚筒。那种凸点越多、泡沫滚筒档次越高，使用效果越好的观点是经不起推敲的。即使专业运动员，也很少使用狼牙滚筒。当然，有些泡沫滚筒凸点已经设计成比较柔软的，那样的就还好。

有些泡沫滚筒表面没有大的凸点，而是极为细小密集同时很薄的凸点，这样的泡沫滚筒与表面光滑的泡沫滚筒使用起来基本没有差别，均可购买。

泡沫滚筒推荐

混合型泡沫滚筒：表面有凸点，但不全是凸点，过渡良好

推荐指数：★★★★★★

光滑型泡沫滚筒：光滑性滚筒就足够好了

推荐指数：★★★★★

密集凸点型泡沫滚筒：凸点较为密集但很细小，也不是很凸出

推荐指数：★★★★

狼牙/凸点型泡沫滚筒

推荐指数：★★

高科技泡沫滚筒不断出现

当然，随着科技的进步，一些新型泡沫滚筒也不断出现，例如振动泡沫滚筒，内置可充电式振动器，谐波振动作为一种被研究证实的放松方式，其效果优于普通泡沫滚筒。至于你是选择原装进口的振动泡沫滚筒，还是国产的振动泡沫滚筒，那就依据个人爱好和经济实力了。

五、最全、最精细化的泡沫滚筒放松方法

1．小腿肚放松：脚尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓肠肌，也可以双腿交叉，这样可以增加重量强化效果。

2．小腿肌肉外侧放松：脚尖朝外，这样可以放松到小腿肌肉靠外侧的部分。

3．小腿肌肉内侧放松：脚尖朝内，这样可以放松到小腿肌肉靠内侧的部分。

4．小腿外侧腓骨肌放松：小腿外侧有两条重要的肌肉，称为腓骨长肌和腓骨短肌，这个肌肉拉伸往往不好实现，用泡沫滚筒放松就很好。

5．小腿前侧肌肉放松：采用单脚双手支撑，脚尖呈内八字，就可以放松到小腿前侧胫骨前肌，这个肌肉拉伸效果不明显，泡面滚筒放松效果则很好。

6．小腿肌肉强化放松：一般来说，我们主张单脚放松，这样作用力不会太大也不会太小，但有些跑友耐受力比较好，希望更好地放松肌肉，则可以将一条腿架在另一条腿上面，这样就可以强化放松效果。

7．大腿后侧放松：该动作放松效果一般，感觉不太强烈，可能不如拉伸。

8．大腿后侧强化放松：如果将一条腿架在另一条腿上面增加重量，感觉会更强烈一些。

9．大腿外侧放松：大腿外侧有一个重要结构就是髂胫束，这个部位的紧张是造成跑者膝痛的重要原因，髂胫束拉伸效果往往不太明显，泡沫滚筒则效果理想。

10．大腿外侧强化放松：如果你耐受力良好，可以将双腿同时压上去。但前提是你能够耐受强烈的滚揉感。

11．大腿前侧放松：单膝跪地，以此为支点，滚揉大腿前侧。

12．大腿前侧强化放松：双腿同时放在泡沫滚筒上，来回滚揉大腿前侧。

13．大腿内侧放松：将泡沫滚筒斜置，顺着大腿内侧方向滚揉大腿内侧。

14．臀肌放松：跷二郎腿，跷哪边腿就放松哪边臀肌。

15．腰部放松：腰部放松我们通常采用侧卧位而不是仰卧位，这样可以避免腰椎过度前凸。

16．背部放松：背部也是很多跑者较为紧张的部位，用泡沫滚筒放松背部非常舒适。

六、泡沫滚筒使用注意事项

1．每个部位滚揉30～45秒，可重复3～4次。

2．滚揉肌肉并非越痛越好，过度疼痛反而会引发肌肉反射性收缩，降低放松效果，所以以肌肉有滚揉感或者轻度疼痛感为度。我们提倡两侧肢体轮番进行，而不是将两腿同时滚揉。

3．在滚揉肌肉过程中如果某个点（扳机点）疼痛激惹特别明显，可以在这个点上用滚筒进行持续按压，也就是说滚筒使用并非一定要滚起来，有时持续按压痛点也是另外一种放松方式。

4．每次跑完步如果能将拉伸和泡沫滚筒放松结合起来，当然是最佳的消除疲劳、放松肌肉的方式。

5．泡沫滚筒使用有一个小问题，那就是要用手将身体撑起来，所以上肢会比较累，这一点没有特别好的方法解决。一只脚支撑，滚揉另一只脚，可以减轻上肢负担。

七、总结

重视肌肉放松和疲劳恢复，是一个跑者走向成熟的标志。泡沫滚筒放松配合拉伸，可以最大限度改善肌肉等软组织弹性，这对于提高跑步能力、预防伤痛都具有十分重要的意义。