水产类食物的营养成份及作用

（1）鲤鱼

鲤鱼，是人们非常熟悉的一种鱼类食品。

鲤鱼的营养价值较高。据测定，每百克鱼肉中，含蛋白质20克、脂肪1.3克、碳水化合物1.8克、钙6.5毫克、磷407毫克、铁0.6毫克，并含有多种维生素组织蛋白酶、谷氨酸、甘氨酸、组氨酸等。另外还含有挥发性含氮物质、挥发性还原性物质、组胺以及组织蛋白酶A、B、C等成分，因此，鲤鱼营养丰富，颇有药用功能。据临床证明，鲤鱼对门静脉性肝硬化腹水或浮肿、慢性肾炎水肿均有利水消肿的效果。

（2）鲫鱼

鲫鱼又名鱼附鱼，从非洲引进的鲫鱼称黑鲫鱼、罗非鱼，是人们喜爱的水产食品之一。

鲫鱼含蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素A、维生素B、尼克酸等，据测定，每百克黑鲫鱼中含蛋白质高达20克，仅次于对虾，含脂肪达7克。鲫鱼的含肉量可达67%，鱼肉中含有16种氨基酸，其中人体所必需的赖氨酸和苏氨酸含量较高，营养价值甚为丰富。鱼油中含有大量维生素A等，这些物质均可影响心血管功能，降低血液粘稠度，促进血液循环。近年来临床证明，鲫鱼对慢性肾小球肾炎水肿和营养不良性水肿等病症有较好的调补和治疗作用。

（3）青鱼

青鱼又名黑皖、青鲩、乌鲭，历来被奉为营养上品。

据营养分析，每百克青鱼中含蛋白质19.5克、脂肪5.2克、钙25毫克、磷171毫克、铁0.8毫克、硫胺素0.13毫克、核黄素0.12毫克、尼克酸1.7毫克，还含有核酸、锌、镁等，有增强体质，延缓衰老等作用。另外，还发现青鱼含硒等微量元素，有助于防癌抗癌。

（4）草鱼

草鱼又名鲩鱼、白皖、鲩鱼、鱼爱鱼，是日常餐桌上的佳品。

营养学表明，草鱼富含蛋白质、脂肪、无机盐、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、烟酸等，其营养价值与青鱼相近。

（5）鲢鱼

鲢鱼又名白脚鲢，其肉柔嫩细腻，为人们常食的鱼类。

鲢鱼富含蛋白质及氨基酸，也含有脂肪、糖类、灰分、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、烟酸等营养成分，均可为机体所利用，其营养价值与青鱼相近。

（6）桂鱼

桂鱼又称鳜鱼、石桂鱼、锦鳞鱼、鱼季鱼、鳜豚等，其肉味鲜美。

桂鱼含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、烟酸等，其营养价值胜过鲈鱼、鲤鱼等，故唐代张志和有“桃花流水鳜鱼肥”之赞美诗歌。

桂鱼为补气血，亦虚劳的食疗要品，肺结核病人宜多食之。

（7）黑鱼

黑鱼学名鳢鱼，又名生鱼、乌鱼、乌鳢、蛇皮鱼等。

黑鱼蛋白质含量甚高，还含有多种氨基酸，如组织胺、3—甲基组氨酸等，并含有少量脂肪和人体不可缺少的钙、磷、铁和多种维生素，其营养价值与青鱼相近。

（8）鲳鱼

鲳鱼又称平鱼、银鲳、白鲳等。江浙一带又称叉片鱼。

鲳鱼富含糖类、脂肪、蛋白质及各种维生素，并含少量钙、磷、钾等微量元素，其中糖类和脂肪含量较其他鱼种为高，为补虚健体的佳肴。

（9）鳗鱼

鳗鱼，又名白鳝或白鳗、蛇鱼、青鳝、鳗、鲡、河鳗。

鳗鱼含蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、维生素、肌肽、多糖等。每100克鳗鱼中含钙166毫克和磷211毫克。鳗鱼的维生素A也很丰富，每1.5万克鳗鱼中含15000单位。鳗鱼尚有抗痨作用。

（10）鳝鱼

鳝鱼又名黄鳝、长鱼、鱼单鱼、鱼旦、无肠子。

鳝鱼蛋白质含量较高，铁的含量比鲤鱼、黄鱼高一倍以上，并含有多种矿物质和维生素，尤其是微量元素和维生素A的含量更丰富，它能促进新陈代谢，使性欲旺盛，有壮阳生精的作用。此外据报道，鳝鱼血可治面部神经麻痹引起的口眼歪邪和疮癣等症。鳝鱼头可止痢，治食积不消。鳝鱼皮可治妇女乳核硬痛。鳝鱼含有降血糖的成分，是糖尿病患者的理想膳食。

（11）带鱼

带鱼又名鞭鱼、海刀鱼、牙带鱼、鳞刀鱼等。

带鱼富含蛋白质、脂肪，也含较多的钙、磷、铁、碘以及维生素B₁、B₂、A等多种营养成分。带鱼鳞含较多的卵磷脂，卵磷脂可以延缓脑细胞的死亡，可使大脑“返老还童”，故常吃带鱼不去鳞，对老年人大有益处。此外，带鱼鳞的丰富油脂中还含有多种不饱和脂肪酸，它能增强皮肤表面细胞的活力，使皮肤细嫩、光洁，具有美容的效果。由于带鱼肥嫩少刺，易于消化吸收，更是老人、儿童、孕妇和病人的理想食品。

（12）黄花鱼

黄花鱼又名石首鱼、黄鱼等，为鱼中上品。

黄花鱼含蛋白质较高，并含脂肪、灰分、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、烟酸、碘等，其中磷、碘含量尤高。由于其味鲜美，可增进食欲。此外，黄花鱼的白脬，可炒炼成胶，再焙黄如珠，称鱼鳔胶珠，具有大补真元、调理气血的功效，对消化性溃疡、肺结核、肾结核、再生障碍性贫血、脉管炎等均有较好疗效。

（13）银鱼

银鱼又名银条鱼、面条鱼、面丈鱼等。银鱼的可食率为100%，为营养学家所确认的长寿食品之一，被誉为“鱼参”。

银鱼含较高蛋白质和丰富的钙、磷、铁和多种维生素等，特别是经干制后的银鱼含钙量最高，超过其他一般鱼类的含量，为群鱼之冠。近年已有资料证实，食用富钙食品，能有效地预防大肠癌的发生。

（14）乌贼鱼

乌贼鱼为软体动物乌贼科乌贼鱼的肉或全体，原名乌鱼则，又名缆鱼、墨鱼。

乌贼鱼每100克含水分81克，蛋白质17.1克，脂肪、碳水化合物少量，无机盐1.3克、维生素A120国际单位，新鲜乌贼鱼还含有5－羟色胺及多肽物质。其中所含之多肽类物质和5－羟色胺有抗病毒、抗放射线作用。近来发现多食乌贼鱼，对提高机体免疫力、防止骨质疏松、治疗倦怠乏力和食欲不振等有一定的辅助作用。

（15）甲鱼

甲鱼又名鳖、团鱼、元鱼。多生活于湖泊、小河及池塘的泥沙之中，全国各地均有。

每100克甲鱼肉中含蛋白质16.5克、脂肪1克、碳水化合物1.6克、钙107毫克、磷135毫克、铁1.4毫克。鳖尚含维生素及20甲烯戊酸。20甲烯戊酸是抵抗血管衰老的重要物质。甲鱼壳含动物胶、角蛋白、碘及维生素D等。近年来，发现甲鱼肉能抑制肿瘤细胞生长，提高机体免疫力，从而有防癌功能，使得鳖的身价倍增。

（16）乌龟

乌龟又名水龟、金龟，为滋补佳品。

乌龟含有蛋白质、胶质、动物胶、脂肪、糖类、钙、磷、铁、烟酸及维生素B₁、B₂等营养物质，容易被人体吸收，对重病初愈者有很好的补益作用，是大病初愈者的理想佳珍。此外，龟肉能抑制肿瘤细胞S180、EC等，并可增强机体免疫功能，有防癌抗癌的作用。

（17）泥鳅

泥鳅又名黄鳅、鳅鱼，被称为“水中人参”。

泥鳅个头虽小，但营养价值不低。在每百克泥鳅中，含蛋白质18.4克，比一般鱼、肉类食品都要高，尤其以人体必需氨基酸如赖氨酸的含量更为丰富；另外，还含有脂肪3.7克，碳水化合物2.5克、钙38毫克、磷72毫克、铁0.9毫克，以及大量的维生素和微量元素。其中维生素B₁的含量比鲫鱼、黄鱼、虾高出3～4倍，而维生素A、C和铁的含量也比其他鱼类要高。泥鳅肉中有一种抵抗人体血管衰老的重要物质，它类似于廿碳戊烯酸的不饱和脂肪酸，非常适用于年老体衰者食用。

泥鳅皮肤中分泌的粘液即所谓“泥鳅滑液”，有较好的抗菌消炎作用，民间以之和水饮服可治小便不通和热淋便血，以之拌糖涂抹可治痈肿，以之滴耳可治中耳炎。泥鳅富含的维生素A、B₁、C和钙、铁等，都是人体预防癌症的重要物质，故人们已将泥鳅归属于营养防癌的水产珍品。

（18）虾

虾又名“长须公”、“虎头公”，别号“曲身小子”，其家族庞大，有龙虾、对虾、海虾、白虾、青虾、毛虾等。

虾含蛋白质较高，并含脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、碘、维生素A、B₁、B₂、烟酸，还含有丰富的抗衰老的维生素E及碘等。虾皮中含钙量很高，据报道孕妇常吃虾皮，可预防缺钙抽搐症及胎儿缺钙症等。

（19）蟹

蟹又称螃蟹，有河蟹、海蟹区别。

据研究，每100克蟹中含脂肪2.6克、蛋白质14克、碳水化合物5.44克、磷191毫克、铁0.8毫克、维生素A230毫克。尚含有10种氨基酸，其中谷氨酸、甘氨酸、脯氨酸、精氨酸等含量较多，随着蟹的从淡水入海水，或从海水入淡水而有增减。如蟹从海水进入淡水3小时后，肌肉中总氨基酸即见减少，变化最显著的是脯氨酸和甘氨酸。蟹的甲壳，以往都被废弃，近年来科学家从中提取甲壳素，可用作渗析和离子交换材料、胶囊材料，生物功能材料。如果用它处理水，其净水效果优于活性炭。还可以用于制造人工皮肤，制成新型内服药品的载物。同时从蟹甲壳中还可提取一种叫NACOS6的物质，能增强人体细胞活性，进而增强抗癌效果。

（20）海参

海参又名海鼠、海黄瓜、沙参，其种类多达1000余种。在我国以梅花参、刺参、瓜参、黑乳参较著名。

营养分析表明，每百克鲜海参含蛋白质21.5克、脂肪0.3克、碳水化合物1.0克、钙118毫克、磷22毫克、铁1.4毫克，还含有海参甙、酸性粘多糖、海参毒素、碘、钒等多种物质。一般认为，常食海参能够降低血脂，延缓衰老，减轻疲劳，强身健体。

海参中所含海参素为一种抗毒剂，能抑制多种霉菌。粗制海参霉素溶液能抑制某些肿瘤；海参中提取的粘多糖经试验能抑制癌细胞的生长和转移；海参亦可提取结构类似皂角甙的毒素，对于中风所致的痉挛性麻痹有较好疗效。近年来还发现，海参煮食可防止宫颈癌放射治疗引起的直肠反应。

（21）海蜇

鲜活的海蜇外观形似一顶降落伞，可以分成为两个部分。“伞盖”部分加工的制品，是海蜇皮；“伞盖”下口腔和触须部分加工的制品则是海蜇头。海蜇入菜滑嫩，清脆耐嚼，是人们喜爱的一道菜肴。

海蜇富含多种营养物质，在每百克海蜇中含蛋白质12.3克、碳水化合物3.9克、脂肪0.1克、钙182.2毫克、铁5.9毫克、碘132毫克，还含有部分B族维生素、胆碱、甘露多糖。实验证明海蜇能扩张人的血管，降低血压，防治动脉粥样硬化等，同时也可预防肿瘤的发生，抑制癌细胞的生长。

（22）海带

海带又名昆布、海草，有“海底庄稼”之称。经常食用海带，能够降低患病率，提高平均寿命。

据营养分析，海带所含的许多成分往往为其他食物不可替代。每百克中含蛋白质8.2克、碳水化合物56.2克、脂肪0.1克、钙1177毫克、磷216毫克、铁156毫克、胡萝卜素0.57毫克、维生素B₁0.09毫克、维生素B₂0.36毫克、尼克酸1.6毫克和钴、氟、纤维素、脯氨酸、褐藻酸、甘露酸等。

海带为“碘菜之王”，其碘的含量高达3%，是防止甲状腺肿的首选食物。有关调查资料表明，常吃海带可以祛病延年，有些长年食用海带的老人与不食用海带者相比，患病率平均低5%～8%，寿命平均高4～8岁，其原因为海带含碱度较高，多食海带有助于体内的酸碱平衡。海带能使血液中的胆固醇含量显著减少，从而防止心血管疾病和其他一些老年性疾病，海带中的岩藻多糖、可防止因血液粘性增大而引起血压升高、血管栓塞等。同时，流行病学调查发现海带与防癌密切相关，经常食用海带的人患癌症的机会少。

（23）紫菜

紫菜又名索菜，生长在浅海岩壁，薄如纸片，故又有人称之为“纸菜”。

紫菜所含的营养素全面而又丰富。经分析测定，在每百克紫菜中，含蛋白质29～35.6克，可与大豆媲美；此外含碳水化合物48.5克、脂肪0.2克、钙343毫克、磷457毫克、铁33.2毫克、碘1800微克、维生素B₂2.07毫克、维生素C1.0毫克、尼克酸5.1毫克、胡萝卜素1.23毫克、维生素B₁0.44毫克，还含有一定量的胆碱、维生素A、维生素B₁₂、硒、锌、锰、镁等等，这些物质对人体骨骼、血液、神经诸系统的生长、代谢均有益处。在保护人体健康和营养防癌方面，其作用则是一般食品不可比拟的，对治疗夜盲症、降低胆固醇和增强记忆力也有一定作用。

第七章　科学的饮食方法

人不能为吃而活着，但是为了活着必须吃，而且要吃得科学，吃出健康。

我们的生命和健康状况在很大程度上取决于我们膳食中所含的营养，营养不仅是构成人体的重要成分，也是生命细胞成分和个体成长、活动所必需的物质。国内外科学研究证实，已知的人体健康所必需的营养物质已有50多种，通过每天从合理的膳食中摄入的平衡的营养物质就可以使我们的头脑清晰敏捷，精神旺盛集中，体力充沛强劲，从而提高生命质量，保持最佳健康状态，使身心充满生机和活力，提高效率、防治疾病、延年益寿。

生命离不开平衡营养，平衡营养来自合理膳食。合理膳食为人们设计出了为生命提供最适宜的燃料——平衡营养的膳食结构、膳食原则、膳食方法，让你明明白白地吃出健康。

营养平衡：不可过少或过多

科学研究证明，由于不科学的生活方式造成的高压血、冠心病、中风等心、脑血管疾病和糖尿病及各种癌症等“生活方式病”严重威胁着人类健康和生命。所以，为了生命和健康，必须平衡营养，合理膳食。平衡营养主要是膳食中的营养素、氨基酸含量和酸碱的三大平衡。

所谓营养平衡，就是说营养的摄入与消耗要接近一致，也即收、支要平衡。营养缺乏和营养过多，都会有害健康，有损人寿，这是影响生命规律诸因素中的另一要素。

一位法国营养学家指出：一个民族的命运，决定于它吃什么和怎样吃。如何取得营养平衡，怎样科学利用营养，这就要求我们必须懂得一些必要的营养知识。

我们每一个人都应了解各种营养素的主要功能、人的需求量、老年人的特殊要求及其热量的换算，以至配膳原则、烹饪要求、进餐方法等。又因为食物不仅能供给营养，以维持人的生存和活动，而且还具有各种保健功能，可以用作防病治病和防衰抗老。所以，还应进一步掌握其更为全面的知识，这无疑是十分有益的。

（1）呈酸性食物与呈碱性食物平衡

食物按所含的主要矿物元素的不同，在生理上可以分为酸性食物和碱性食物。一般来讲，我们每天主食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫、氯等较多的食物，在人体内经代谢生成酸性物质，使体液相对呈弱酸性，因此，这些食物在生理上称为呈酸性食物。而大多数水果、蔬菜、豆类、茶叶及牛奶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在人体内代谢生呈碱性物质，使体液呈弱碱性，这类食物在生理上称为呈碱性食物。体内的呈碱物质只能直接从食物中吸取；而呈酸物质则既可以来自食物，也可以通过食物在体内代谢的中间产物和“终”产物的形式提供。应当指出，并非在味觉上具有酸味的食品，就是呈酸性食品。食品中的酸味物质是有机酸类，如水果中的柠檬酸及其钾盐，在体内可彻底氧化，柠檬酸可最后生成二氧化碳和水排出体外，在体内留下碱性元素。故此类具有酸味的食品在生理上却是呈碱性食品。在食品化学中，用酸度和碱度的数值来表示酸性食品和碱性食品酸碱性的强弱。食物的酸性越强，酸度就越负——都小于零。食物的碱性越强，碱度就越正——都大于零。

在正常情况下，人的血液酸碱度呈弱碱性，这样才有利于生理活动。由于人体具有自动缓冲系统，能自身处理好酸碱关系，能使血中酸碱值保持在正常范围内，达到生理上的平衡。但这种机体自身的缓冲能力是有限度的，如果在日常生活中，各种食物经常搭配不当，容易引起人体生理上酸碱平衡失调，多数情况下容易造呈酸性食物偏高。我国人民长期形成了以酸性食物米、面为主食的饮食习惯，一般尿液已偏酸性。如果日常生活中再不注意适当控制摄入动物性蛋白质类等呈酸性食物，摄入蔬菜、水果类呈碱食物偏少，就容易导致血液偏酸，不仅会增加碱性矿物元素消耗，引起人体出现缺钙，而且使血液色泽加深，黏度增大，引起酸中毒症。因此，在配餐中必须注意酸性食物和碱性食物的适当搭配，才能保持生理上的酸碱平衡，防止酸中毒。同时有利于食物中各种营养成分充分利用，以达到提高食物营养价值的功效。

要保持呈酸性食物与呈碱性食物的平衡，就要根据其酸碱度的大小，适当搭配。碱度大的食品，少吃一些，就能中和酸性食品；碱度小的食品如黄瓜、茄子，可以多吃一些，这样就能中和主食中的酸性了。那么中和100克酸性食品需要多少克碱性食品呢？比如吃100克大米饭需要100克土豆来中和；用碱性大的海带，吃10克就够了；若副食是黄瓜，就需要吃200克来中和这100克米饭了。

（2）膳食中蛋白质的8种必需氨基酸含量与人体需要平衡

食物蛋白质在消化过程中，经过各种蛋白质水解酶的作用，完全分解成为氨基酸，然后以氨基酸的形式被吸收，供机体用来组成所需的各种蛋白质。食物蛋白质中所含的氨基酸有20多种，可以分为必需氨基酸和非必需氨基酸两类。所谓必需氨基酸，是人体需要，然而却不能在体内合成，必需由食物供给。所谓非必需氨基酸，是人体需要，但是人体可以自己合成，不必由食物供给。人体对膳食中蛋白质的8种必需氨基酸的需要量比例如下图所示，圆圈是个整体，圈内包括8种必需氨基酸，要合成一个圈，亮氨酸必须是4份。如果吃了5份，这多出来的一份就作为热量消耗掉；如果只吃了3份，就缺1份，会影响其他氨基酸，就合不成圆圈了。同理，苯丙氨酸必须是4份，赖氨酸3.4份，苏氨酸2份，缬氨酸2.8份，异亮氨酸2.8份，蛋氨酸3.7份，色氨酸1份（儿童还要多一份组氨酸）。一般来讲，由于大多数动物性蛋白质所含8种必需氨基酸种类齐全，且含量较高，比较接近人体的需要，故称之为优质蛋白质；植物性蛋白质则由于赖氨酸含量较低，影响了蛋白质的利用率，故质量较差，但大豆蛋白质赖氨酸的含量高，亦属于优质蛋白。尽管如此，任何一种食物蛋白质的氨基酸组成，都不可能完成这个圆圈内的要求。只有好几种食物混合食用，各种食物蛋白质的氨基酸组成才能比较接近这个圆圈的模式，这就达到了蛋白质最佳比例。

因此，为了使平衡膳食中蛋白质8种必需氨基酸的含量与比例符合人体所需要，在膳食构成中要注意将动物性蛋白质、一般植物性蛋白质和大豆蛋白质进行适当的搭配，并保证优质蛋白质占蛋白质总供给量的1/3。

（3）膳食中三大生热营养素要保持一定的比例平衡

膳食中蛋白质、脂肪和糖类这三大生热营养素除了提供人体所必需的能量外，还各具特殊的生理功能，它们彼此之间相互利用，相互制约，相互转化，处于一种动态平衡之中。三大生热营养素必须保持一定的比例，才能保证膳食平衡，达到保健、养生、防病的目的。

根据我国每日膳食营养素供给量标准，如按重量计，糖类、蛋白质和脂肪三者摄入量的比例应为6～7∶1∶0.7～0.8，若按其各自热能占总热能的百分比计，则糖类占60%～70%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～25%。一旦打破蛋白质、脂肪、糖类之间的正常比例，将引起一系列代谢紊乱。如膳食中热能和蛋白质不足，会引起营养不良、贫血和多种营养素缺乏症，严重影响人体健康；而热能与蛋白质过剩的膳食不仅浪费了人类宝贵的食物资源，而且，由于热能和脂肪摄入过剩，会使人患上肥胖病、糖尿病及心血管疾病等，同样不利于人体健康。

平衡膳食中，三大生热营养素保持比例平衡的机理主要是依据其在人体中代谢特点所决定。糖类在人体中的代谢特点是：可被机体迅速利用，耗氧量低，代谢终产物是二氧化碳和水，不加重机体代谢的负担。蛋白质和脂肪的代谢特点是：代谢过程复杂，耗氧量高，其代谢终产物是氨、氮及酮体等酸性物质。如果过量摄入蛋白质和脂肪类食物，最终在体内都转变为脂肪，致使热能摄入过多，如果活动量少，其过剩的部分在体内转变为脂肪沉积，形成肥胖。如不加以控制，会带来一系列生理功能的改变，甚至发生疾病。相反，如果为了减肥不吃油脂，多吃主食（主要含糖类）也不成。过多地摄入糖类食物，在体内也会转变成脂肪，脂肪储存过多，同样也会出现疾病。

三大生热营养素保持一定的比例平衡还可以使糖类和脂肪起到对蛋白质的庇护（节省）作用。如果人吃的糖和脂肪不足，体内的热能供应不够，就会分解体内的蛋白质来释放热能，补充糖和脂肪的不足。但蛋白质是构成人体的“建筑材料”，体内缺少了它，会严重影响健康。如果在吃蛋白质的同时，又吃进足够的糖和脂肪，就可以减少蛋白质的分解，用它来修补和建造新的细胞和组织。