8.八段锦

八段锦是我国传统的健身气功功法之一，是一套独立而完整的健身功法，分为八段，每段一个动作，因动作编排精致，舒展优美华贵，切合“锦”字美而华贵的寓意，故名“八段锦”。2001年国家体育总局健身气功管理中心以传统八段锦为依据，本着去伪存真、去粗取精、推陈出新的原则，对传统八段锦进行重新编创，引入现代生命科学、医学、人体形态学等理论，赋予科学的新内涵，形成了国家体育总局标准“八段锦”新功法。

健康收益

八段锦每节动作的设计都是针对一定的脏腑或病症的保健和治疗需要，运动量适度，经常练习能强身健体，有效预防多种慢性病。

1.增强关节柔韧性，缓解肩颈疼痛，预防颈椎病和脊柱损伤。

2.降低外周血管阻力，调节血管弹性，预防高血压和心脑血管疾病等。

3.提高心肺功能，预防慢性阻塞性肺疾病等慢性呼吸系统疾病。

4.缓解末梢小血管痉挛状态，改善微循环，起到通经活络、畅通气血的作用。

5.放松心情，促进身心全面健康。

具体做法

八段锦的学习应在体育指导员带教下进行，掌握动作和做功要点，并可跟随国家体育总局“八段锦”标准版视频（https：//www.iqiyi.com/v_19rswiadi0.html）加强练习，达到促进和改善健康的效果。

八段锦的每一式动作练习都要求上下肢的协调配合，动作柔和不用僵劲，并且在整个过程中做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧适度，动静相间。具体的动作和做功要点如下。

1.预备式

左脚开步，与肩同宽，屈膝微微下蹲，两掌呈半圆抱于腹前，调息，呼吸几次，使身心平顺。

2.第一式

两手托天理三焦

（1）动作：

两掌五指分开置于腹前，掌心朝内，双手交叉，双腿伸直，两掌上托于胸前，内旋向上托起，掌心向上，抬头目视，然后手掌停一停，目视前方。膝关节微屈，两臂下落，两掌心向上捧于腹前，一上一下为一次，共做6次。

（2）做功要点：

掌根要用力上撑，配合百会上领，身体气机往上升。同时上托手臂基本平行于耳朵位置，使后背形成一个夹脊的动作。

3.第二式

左右开弓似射雕

（1）动作：

左脚向左开步，双脚间距离大于肩宽，双臂于胸前交叉，左臂在前，右臂在后。两腿马步，就像左右开弓射箭一样，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圆，目光盯着指尖。然后两手变掌，重心右移，右手划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次，共做3次。

（2）做功要点：

左右开弓宣开整个僵硬的肩背，并将弓拉到最圆，食指指尖感到微微发麻。

4.第三式

调理脾胃须单举

（1）动作：

双脚分开与肩宽，双手五指相对置于腹前，掌心朝上；左手掌外旋向上推举至头左上方，掌心向上，掌根上撑，手指朝右；右掌根下按至右髋旁，掌心向下，手指朝前。然后左臂下落于腹前，一左一右为一次，共做3次。

（2）做功要点：

撑天按地的时候力在掌根，指尖方向要相对；手掌上举时注意抬头看手，同时拉伸躯干。

5.第四式

五劳七伤往后瞧

（1）动作：

两腿徐缓挺膝伸直，身体保持不动，手臂于两侧伸直，掌心外旋向上，头尽量向后转，身体随着头部一同转动，目视左斜后方，稍停后，头部和身体转回。两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前，两腿微屈，目视前方。一左一右为一次，共做3次。

（2）做功要点：

双眼先向身体一侧开始环视，与此同时，头颈部跟着转移的目光轻松柔和地转动。

6.第五式

摇头摆尾去心火

（1）动作：

右脚开步站立，两腿微屈，两掌经两侧上举，两腿半蹲为马步，两臂向双腿降落扶于膝关节上方；身体重心右移，俯身经过右脚面，重心放低，由尾闾带动上体向左旋转，经过左脚面。然后身体重心后移，上体后摇由右向左向前旋转，身体立起。一右一左为一次，共做3次。

（2）做功要点：

尽量不要打折扣做，身体摇转时使颈部和尾闾尽量对拉伸长，速度柔和缓慢连贯。脖子全程不要硬着，下颌不刻意内收或扬起，使颈部肌肉尽量放松伸长。如果费力就一右一左做2次，以后再慢慢增加次数。

7.第六式

两手攀足固肾腰

（1）动作：

两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌心向下按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿两侧下落至脚踝，再移至脚面，两膝挺直，目视前下方；两掌前举上升，脊柱随之升起。一上一下为一次，共做6次。

（2）做功重点：

双手按摩腰背下肢后方时要稍微用力。

8.第七式

攒拳怒目增气力

（1）动作：

左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握成拳，收回腰处。一左一右为一次，共做3次。

（2）做功要点：

脚指抓地，握固冲拳，怒目圆睁。

9.第八式

背后七颠百病消

（1）动作：

两脚跟提起，头上顶，稍停，目视前方。两脚跟下落，轻震地面。一起一落为一次，共做7次。最后收式，两掌合于腹前，呼吸均匀，周身放松。

（2）做功要点：

脚跟起落，起的时候如平地拔起，脚指抓地，提肛收腹，让六腑气机处于紧张状态。下落的时候山河地震，震动脊柱和督脉。

参考来源

国家体育总局 .《全民健身指南》解读［EB/OL］（2017-08-14）［2023-01-10］.https：//www.sport.gov.cn/n10503/c819330/content.html.