12.颈椎操

长期做文案工作的职业人群、“低头族”，如果长时间低头或坐姿不当，就会对颈部肌肉、韧带、神经根及椎体等造成不利影响，加速颈椎的退行性变，导致颈椎病的发生。

颈椎操是针对职业人群颈椎病高发的趋势而设计的颈部保健运动，主要通过上下左右简单轻缓转动头部、颈部等方式，对颈部进行局部锻炼，预防颈椎病的发生和发展。

健康收益

在工作间隙经常练习颈椎操，会带来非常大的健康益处。

1.促进颈部血液循环，增强颈肌肌力和韧带弹性。

2.解除肌肉痉挛，缓解颈椎压力。

3.活动颈椎各个关节，恢复或改善颈椎生理曲线和力学平衡，达到促进颈椎健康，预防颈椎病的效果。

具体做法

颈椎操的种类和形式较多，职业人群可根据自己的健康需求和爱好，选择适合自己的颈椎操，并参考相关颈椎操视频或要点进行学习和练习，做动作时一定要缓慢，不要用力过猛，根据自身实际适当增减回合。以下介绍两种适合职业人群练习的颈椎操动作要点。

1.闹钟式颈部保健操

（1）起式：

选择直立自然的坐姿，双手自然垂于身侧，平静自然呼吸。

（2）松转大地：

先将右肩耸起，注意保持头部的中正，坚持3～5秒，自然放下，再耸起左肩，坚持3～5秒，左右两肩交替，共做6次。然后双肩同时向前做环转运动，转5圈，再向反方向转5圈，活动肩关节。

（3）回头望月：

颈部向右转动至最大限度，继而颈部背伸至最大限度，保持该姿势10秒后，缓慢转动颈部至中立位，再向左侧转动颈部至最大限度，保持该姿势10秒，回复中立位。

（4）猴子捞月：

抬起右臂，将右臂放于头部左侧，以手臂带动颈部向右侧屈至最大限度，保持该姿势10秒，继而回复中立位并将手放下，左侧做同样的动作。

（5）白鹤汲水：

将颈部向右转45°，并将颈部向前伸，以下颌够地面，如白鹤汲水，保持该姿势10秒，回复中立位，左侧做同样的动作。

（6）俯仰生息：

低头至最大限度并保持10秒，继而仰头至最大限度并保持10秒，回复中立位。

（7）疏肝理气：

以鼻缓缓吸气，两手如托物状，缓缓上移至胸前，随呼气默念“嘘”字，同时反掌立掌，掌心向前，指尖向上，随呼气缓缓向左前方推出，两肘微屈，至呼气尽时反掌，掌心向上，指尖相对，向下收回至小腹前；同时伸左腿。继而深吸气，呼气搓两胁。

（8）收式：

闭目养神，将注意力关注在颈项部，默念“松”2～3次。

2.颈部保健操

（1）起式：

自然站立，双足分开与肩同宽，两眼平视前方，双手擦热。

（2）双手擦颈：

自然站立，双眼平视前方，双手重叠贴于后颈部，左右上下来回摩擦各l0次。

（3）回头望月：

头向左旋至最大限度持续3秒，复原后，再向右旋至最大限度持续3秒，各3次。

（4）与项争力：

双手握于颈部，头部后伸，双手向前用力，以对抗颈部力量，重复5次。

（5）大鹏展翅：

双手张开，掌心向上、向外做飞鸟状，屈膝挺胸，头部后仰，如鹏展翅，来回做3次。

（6）力托千斤：

自然站立，双足与肩同宽，双手由身侧抬起至胸前时翻腕掌心向上，置于头顶之上，注意腰、臂、腿保持一个平面。

（7）仰俯攀足：

先伸腰拔背，后俯身向前，双手摸足，重复该动作3次。

（8）旋肩松颈：

双肩左右交替向后旋转，来回7次。

（9）震足醒脑：

双足尖和脚跟交替垫起，用力放下，来回7次。

（10）收式：

自然站立，双手自然垂立，自然呼吸。

注意事项

1.做颈椎操时颈部肌肉要放松，尽量不用力，动作一定要缓慢，一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时，应该马上停止。同时动作要做到位，每一个动作都要到达运动的终止位置，使颈部得到最充分的锻炼。

2.颈椎操不可以治疗颈椎病。在未患颈椎病而颈椎不适或者颈椎病初期，可以通过做颈椎操的方式来缓解病痛，一旦颈椎病的症状比较严重，应在专业医生的建议下进行颈部功能锻炼或康复，避免因锻炼不当加重病情。

参考来源

1.关宣可，石玥，王永谦，等.电脑工作者闹钟式颈部保健操的疗效及实用性研究［J］.四川中医，2014，32（7）：163-165.

2.陈小芳，陈斌，徐珊宁，等.颈部保健操对中年颈椎病患者的临床疗效［J］.中国校医，2016，30（12）：922-924.