第二章　良好睡眠　有益健康

第一节　睡眠与健康

1.什么是健康睡眠

健康睡眠不仅是儿童生理发育的需要，还能够稳定儿童情绪、增强免疫力，提高注意力、记忆力和创造力。儿童正处于身体和心理生长发育的重要阶段，睡眠的作用举足轻重。如果在这个时期儿童没有获得优质、健康的睡眠，一系列影响生长发育、身心健康的严重不良后果将会发生。忽视儿童期的睡眠问题，往往可导致远期的影响。人类夜间的睡眠是快速眼动睡眠（REM睡眠）和非快速眼动睡眠（NREM睡眠）交替发生的生理过程，并呈现节律性。判断孩子睡眠是否健康，不仅要重视其睡眠状况，还要注意观察孩子白天的表现。可以从以下5个方面大致判断儿童睡眠是否健康：

（1）每日睡眠的总量（夜间睡眠时间+白天小睡时间）：

由于每个孩子都是独特的个体，在睡眠上也有个体差异，要具体情况具体分析。如果有些孩子的睡眠时长与推荐时长存在些许差异（图2-1），只要不影响孩子的饮食起居、生长发育、学习玩乐，就不必拘泥于这些数字。

（2）睡眠的连续性和质量：

睡眠的连续性意味着睡眠的有效性，也代表着睡眠的质量，应关注以下几点。

●孩子夜间清醒超过5分钟的次数≤ 1次。

●醒后尽量让孩子在20分钟内再次入睡。否则，入睡的难度增加。

●没有睡眠不安、憋气、梦游等异常行为。

（3）规律睡眠：

目前对于规律睡眠尚无明确的定义。人类的昼夜节律正是顺应大自然节律的结果，只有这样人类才能更好地生活。做到规律睡眠，不仅要求儿童的就寝和晨起的时间要相对固定，还应使这个规律和外界自然环境的规律相符合。儿童建立与外界自然环境一致的作息规律非常重要，可保证生活的规律性。

（4）独立入睡：

大一点的孩子能够在晚上固定的时间独自入睡，是建立良好规律睡眠习惯的有效手段。

（5）白天状态：

良好睡眠后，第二天孩子多起床不困难，甚至可以按时自然清醒，白天精力充沛，情绪愉悦，食欲好。

对于儿童这个群体，健康睡眠意味着上述每日睡眠的总量、睡眠的连续性和质量、规律睡眠、独立入睡、白天状态5个方面处于良好稳定状态，有利于儿童的生长发育。

2.怎样养成良好的睡眠习惯

睡眠受到生物、心理、社会等各种因素的影响，而养成良好的睡眠习惯有利于减少上述因素对儿童睡眠的影响，更快建立健康的昼夜节律，从而获得健康睡眠。婴儿在出生后的6周开始出现睡眠-觉醒昼夜节律（图2-2），这种昼夜节律在出生后3个月逐步固定，并出现整夜的连续睡眠。应根据婴幼儿睡眠的客观发展规律，在兼顾个体化原则的情况下，科学地协助宝宝建立良好的睡眠习惯，合理安排宝宝的日间活动和小睡，最终实现宝宝健康睡眠的目标。

（1）营造良好的睡眠环境和清醒环境：

帮助儿童尽早建立白天和夜晚应该做不同事情的认知，不同的时间段应该做相应的事情，并形成条件反射。逐步让儿童将清凉、安静、昏暗的环境、寝具等与睡眠紧密地联系起来。夜间睡眠时不要开灯，如果夜间需要护理儿童上厕所，可使用夜灯。睡眠地点应相对固定。相反，白天尽量拉开窗帘，让儿童更多地接触阳光，增加活动量。

（2）建立健康的作息规律：

不同的年龄段的儿童，睡眠规律也在发展变化中，从困了就睡、白天多次小睡、夜醒多等无明显规律的睡眠逐步发展为正常成年人的睡眠节律，在这个过程中还可掺杂某阶段特殊情况。

儿童进入小学等阶段，根据学校的规定，适当调整作息时间。有条件的尽量保证一定时间的午睡，周末也尽量能保持工作日的作息规律。

如果需带儿童出游、访友等，在条件允许的情况下，建议仍遵循日常的小睡或者午睡的习惯。

（3）构筑睡前程序和起床程序：

通常，在平静和放松的状态更容易入睡且更容易获得良好的睡眠。

睡前程序，是帮助儿童由入睡前活跃状态成功过渡到平静状态的科学方法之一，是入睡前的一系列仪式化、程序化活动的总称。构筑睡前程序，具体来说就是指每天睡前保持相对一致的活动内容和顺序，让儿童将睡前程序和睡眠联系起来，有效地促进良好睡眠习惯的养成。床尽量只用来睡觉，最好保证85%以上的床上时间都用于睡觉，以建立睡眠习惯。

睡前避免儿童进行剧烈活动、进食过多和饮用兴奋性饮料，减少儿童情绪波动，远离电子设备等。不同年龄段的孩子上床时间不尽相同，儿童建议21点之前准备睡觉，青少年可稍晚一些，但应在22点前入睡。父母可在每天晚上同一时间提醒儿童睡觉时间到了。准备睡觉时可以有固定的仪式，如洗漱、睡前沐浴、睡前亲吻、讲睡前故事等，通过这些方式帮助儿童逐步进入睡眠状态。

起床程序，父母需要在早上相对固定的时间安排孩子起床，并进行洗脸、刷牙、吃早餐等活动。早上起床时间为全天的作息安排奠定了基础。

从婴儿期起就建议父母与孩子分床睡眠，可以同室不同床，之后逐步改为不同房间睡眠。同时也要避免一些不良的行为与睡眠进行关联，如含着乳头入睡、摇睡等。推荐适当午睡，但仍要在一定程度上尊重儿童自身的睡眠习惯，有些儿童难以建立午睡的习惯，不必过于勉强。

让儿童按时作息，这个过程也非常考验父母的智慧和耐心。了解这些大致规律和应对原则后，能更为从容、理性地面对儿童睡眠中出现的各类问题。

3.为什么睡觉时眼球会动

20世纪科学家观察儿童睡眠期的脑电图变化时，发现某些时间的脑电图表现并不像睡眠状态的脑电图，更像清醒状态的脑电图，而且这段时间较其他睡眠时间，儿童的心率加快、血压升高、肌肉松弛，更令人惊讶的是眼球出现左右快速摆动，因此科学家把这个睡眠阶段称为快速眼动睡眠。快速眼动睡眠与做梦密切相关，眼球运动可能与正在经历的梦境视觉图像有关系。更有研究发现，快速眼球运动与创造力有关，认为快速眼动睡眠有助于将各种元素形成新的组合。每个人睡觉的时候都会存在眼球运动，成年人一个晚上会经历4~5次快速眼动睡眠，首次快速眼动睡眠持续约15分钟，后逐渐延长，最后一次快速眼动睡眠可持续约25分钟（图2-3）。但是快速眼动睡眠持续时间占总睡眠时间的比例随年龄变化很大，1岁以内的宝宝快速眼动睡眠占总睡眠时间的50%~60%，成年人快速眼动睡眠只占整个睡眠的20%~25%。年龄越小的儿童睡眠中的眼球运动越容易被发现。快速眼动睡眠的生理意义是有助于人类脑力的恢复，是睡眠中非常重要的阶段。

4.儿童也会失眠吗

在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，失眠现已成为威胁公众健康的一个突出问题。近50%的学生存在睡眠不足，而该数据呈现逐年上升的趋势。香港对年龄超过6岁的儿童进行了观察研究显示，首次调查和5年后随访发现，慢性失眠的患病率分别为4.2%和6.6%。如果以我国国家卫生健康委员会《中国青少年健康教育核心信息及释义（2018版）》规定的每天保证小学生10小时睡眠时间为标准，那么城市学龄儿童睡眠不足发生率高达71.4%。

儿童正处于生长发育的特殊时期，其失眠症状更接近于成年人。儿童失眠除可能伴有入睡困难、睡眠连续性差外，同时会伴有更多的日间问题，如疲惫、注意力不集中、记忆力降低、学业能力受损、情绪不稳等。

5.儿童失眠的原因

将儿童失眠的原因分为以下几大类。

（1）儿童行为性失眠：

主要包括3种亚型。

1）入睡关联型儿童行为性失眠：

由于儿童需要父母或者看护者的干预（如喂奶或者摇晃）方能入睡，已经形成干预手段和入睡的关联。当儿童在睡眠中觉醒，但独自入睡的能力又不足时，就会出现失眠的情况。此时儿童获得入睡所需的干预后，方可入睡。儿童为了再次入睡，可能会自发产生一些行为，如哭闹、找父母等。

为了避免这种情况的发生，父母可以从婴儿3月龄时就开始对其进行相应的训练。如发现婴儿困意来袭，具体表现为打哈欠、频繁揉眼睛等行为，可以尝试将其放在床上，让其将床和入睡关联起来，而不是把喂奶或摇晃等和入睡联系起来。这种类似的干预方法对大龄儿童仍然适用。

2）环境限制型儿童行为性失眠：

这种障碍最常见的原因是父母没有或不愿意为孩子设定与孩子自身内在节律一致的作息时间。这种情况常常因孩子对入睡的反抗行为导致儿童失眠情况愈演愈烈。

父母往往因为害怕儿童睡眠不足所带来的不良后果，想尽办法保障儿童的睡眠时长和质量，如早上床等，这种情况更多见于新手父母。但是不同的儿童睡眠需求不同，而且并不是所有的父母对儿童睡眠时间的预期都是理性的。严格意义上来讲，这种失眠类型，并不是真正意义上的失眠，实质是儿童“被失眠”了。

相应的对策是父母要理性科学地使孩子养成睡眠作息，同时不能忽视儿童个体化的规律。可以通过提前起床时间或者推后就寝时间来逐步调整，建议可考虑每次提前或者推后15分钟左右逐步探索，最终达到目标作息时间；同时应对父母进行儿童睡眠知识的科普，让父母不要对儿童睡眠过于紧张。

3）混合型儿童行为性失眠：

同时具有上述2种亚型的特点。对于上述2种亚型的对策同样适用于此类儿童。

（2）心理生理性失眠：

多见于年龄较大的儿童青少年。其特点是觉醒程度提高，睡前的联想导致失眠。可存在对于自身的睡眠过分关注、担忧的情况。此类失眠通常由多种诱因共同导致，可能包括遗传易感性、躯体疾病或精神疾病。诱发因素可能包括急性应激等，而导致失眠持续发生的因素可能包括不良睡眠习惯、咖啡因摄入过量或过多的日间睡眠等。

（3）一过性睡眠紊乱：

此类失眠症状在正常儿童也可出现，但是父母要及早发现病因，如果病因持续存在，则会发展为慢性失眠。举个例子，儿童因贪恋手机游戏导致一过性睡眠紊乱，如果不及时给予干预，睡眠的干扰因素一直存在，很有可能发展成慢性失眠。

在考虑儿童出现失眠时，需排查一下儿童的睡眠环境、营养状况、睡眠卫生、是否有躯体不适（如皮肤瘙痒、疼痛、打鼾、憋气等）、精神心理问题等，以免延误病情。

总之，儿童失眠是内因和外因综合作用的结果。对于每个具体的孩子，还需要具体情况具体分析。有时候父母的不良行为反而成为干预的重点。单纯的儿童失眠，更推荐进行非药物治疗的方法（包括父母教育）来改善失眠。如合并其他特殊情况，建议及时就诊。