引言
什么是反内耗解压笔记

写下来吧

大多数人的大脑总是处于一种非常忙碌的状态，思索着未完成的工作、未来的规划、过去的悔恨、对某人的思念……仿佛从未停歇。这种状态不是真正的思考，而是被头脑中的念头牵着鼻子走。写下来，才是真正的思考。

“写下来”是一种高效且简便的整理方法。当思绪如乱麻般缠绕时，写下来就像帮助你厘清这一个毛线团。记录就是看到，看到即有解决之道。例如，本书介绍的“情绪日记”通过记录心理活动，可以帮你找到情绪问题的根源，从而有效管理情绪；“随时转念法”可以帮你减少负面思维；“摆脱焦虑手账”可以教你用具体的方法来缓解焦虑和压力。

另外，研究表明，记录正面和感恩的事物不仅能让人在当下产生愉悦感，还能增加日常生活中的幸福感。

让心灵变轻盈，让生活变有序

反内耗解压笔记是一种集情绪管理、心理追踪、人生历程、感恩和正念于一身的手账记录工具。它是贯穿一生的心灵整理术，每一次写作练习都是与自己心灵的“约会”，你会发现，越写越有顿悟。

许多人对“手账”并不陌生。手账是集任务清单、日程安排和个人规划于一身的“笔记本”。它记录了日程、出行计划、收支清单及简要笔记等，是提高个人效率的工具。

如果说写日常手账的目的是让生活更高效、更有序，那么写反内耗解压笔记的目标是让心灵更健康、更松弛。

本书将提供一个完整的心理分析系统，内容横跨童年、青年到老年，引导读者从梳理情绪和心理状态开始，到认识自我、重塑认知，并提出应对措施。如何避免因眼前的问题消耗自己，找到真实的自我，这就是写反内耗解压笔记的意义所在。

反内耗解压笔记的两个方向

一个是向内观，了解自我。

另一个是向外看，探索机会和可能性，发挥人生潜力。

如图0-1所示。

反内耗解压笔记运用了三步策略

第一步：觉察。通过记录和书写的方式识别、觉察自己的情绪和心理状态。

认知的改变需要以识别为基础，记录是观察想法、梳理思维的方式。写着写着，你会从混乱的思绪中找到条理，拥有更多“顿悟”时刻。

第二步：改变认知。发现并修正消极信念，用积极的信念替代旧有的消极信念。

第三步：改变行为。通过认知的改变，带来行为的改变，建立更具社会适应性的行为模式。

反内耗解压笔记的目标：让我们无条件地接纳自己和爱自己，如图0-2所示。

本书将理论与实践相结合，理论部分基于认知行为疗法，涉及心理学、脑科学、社会学、发展心理学、艺术疗愈、接纳承诺疗法及管理学等多领域研究。实践部分则是与理论结合的写作练习，通过行动系统探讨认知、情绪、童年、潜意识和正念。

本书每一部分都通过相应的写作练习，提供具体的技巧，帮助你解决情绪和精神内耗的问题，实现认知和行为的转变。

写作的原则

你可以直接在书中完成写作练习，也可以使用一个独立的笔记本建立自己的专属“心灵笔记”。在练习中，写下你想到的任何东西，这里没有固定格式或正确答案。无论长篇的流水账还是随意涂鸦，都是你说了算。

在这里，你被允许做你自己。

行动起来

本书尽可能采用形象生动和通俗易懂的语言描述，配合大量案例及实验研究，让心理学知识变得有趣又有用。本书力求简单易懂，容易操作，用一种轻松易懂的方式与你对话。

就像不下水是无法学会游泳的，你必须付诸实践才能掌握理论知识。同样，书中的每种练习都非常重要，只有真正去写，才会对你有效果。如果你渴望改变现状，或期望生活有所不同，请务必完成这些写作练习。书中的手账按照内容循序渐进，每种练习都与对应章节的知识结合，最好在阅读当下完成。如果你在当时没有时间，也请找个时间完成它们。

幸福的生活并非一个终点，而是一个不断探索的过程。

请你在开始前做出以下承诺。

手账小试牛刀